Denne genoptræningsvejledning for smerter udvendigt på hoften er udarbejdet i samarbejde med læge, Ph.d., Seniorforsker Marie Bagger Bohn, Regionshospitalet Horsens og forskningsansvarlig overlæge, Ph.d., Jeppe Lange, Ortopædkirurgisk Afdeling, Regionshospitalet Horsens og Viceinstitutleder på Institut for Klinisk Medicin, Aarhus Universitet.
Kondition
Ubegrænset: Svømning
Udspænding
5 minutter af hver træningstime
Stå ret op med hænderne på hofterne. Svaj stille og roligt bagover og pres en smule med hænderne for at øge svajet, så der kommer tiltagende udspænding i mavemusklerne. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder
Lig på maven med armene ud til siden og albuen bøjet 90 gader, så håndfladerne ligger ud for hovedet. Stræk armene, så ryggen svajer bagover, mens bækkenet forbliver i gulvet. Hold udspændingen i 15 sekunder og gå langsomt tilbage til udgangspositionen.
Koordination
5 minutter af hver træningstime
Stå på et ben på gulvet. Kig frem og hold knæet let bøjet. Støt i starten evt. med hånden mod væggen. Gør senere øvelsen sværere ved at lukke øjnene
Styrke
50 minutter af hver træningstime
Lig på ryggen med strakte ben. Hav en træningselastik rundt om benene lige over knæene. Pres benene så langt fra hinanden som muligt, så træningselastikken strammes. Hold yderstilling i få sekunder og saml benene igen til udgangspositionen.
”Liggende bækkenløft”. Lig på ryggen med bøjede ben og fodsålerne i gulvet. Løft bækken og den nederste del af ryggen langsomt op fra gulvet og hold stillingen et få sekunder. Ryg og lår skal være på en lige linje. Sænk langsomt bækkenet igen.
Stå med ca. 40 cm mellem benene. Gå ét skrift til siden og saml benene igen (men forsat 40 cm mellem benene). Forsæt med flere skridt til siden. Skift derefter til modsatte retning.
Lig på maven med strakte ben og begge arme strakte over hovedet. Løft overkroppen og armene. Hold spændingen i få sekunder. Sænk langsomt overkroppen og armene igen.
Lig på ryggen med hænderne på brystet. Bøj i knæene. Løft overkroppen op fra gulvet. Hold stillingen i få sekunder og sænk langsomt overkroppen igen. Hold lænden presset mod gulvet under hele øvelsen.
