Kondition
Ubegrænset: Cykling og løb
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Stå i en dørkarm eller lignende. Før armen strakt lidt bagud og hold hånden mod dørkarmen. Pres armene ind mod karmen, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder og flyt derefter armen op og ned ad dørkarmen og gentag udspændingen, så forskellige dele af musklerne udspændes.
Stå med strakt arm ned langs siden med hånden let knyttet. Roter armen, så tommelfingeren føres indad og maksimalt bagud. Bøj herefter maksimalt i håndleddet, så håndryggen vender nedad, og så det strammer på ydersiden af albuen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Stå med armene lidt ud til siden og håndfladerne pegende fremad. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen og hænderne samlet. Løft armene straks bagud og op, så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stå med armene ned langs siden og albuen er bøjet 90 grader. Frem og håndfladerne opad. Armen roteres maksimalt ud og derefter ind foran maven.
Stræk venstre arm nedad og 30 grader ud fra kroppen. Bøj opad i håndleddet. Bøj hovedet til modsatte side og drej hagen opad, så der kommer tiltagende udspænding af de venstersidige nakke-skulder-muskler. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stræk venstre arm nedad, bagud og 30 grader ud fra kroppen. Drej hovedet til modsatte side og se ned ad skulderen, så der kommer tiltagende udspænding af de venstersidige nakke-skulder-muskler. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte side.
Stå med træningsarmen strakt frem med håndfladen opad. Bøj håndleddet nedad. Tag med modsatte hånd om ring- og lillefinger på træningsarmen. Forstærk udspændingen ved at trække i ring- og lillefinger og bøj samtidig hovedet bagud og træk skuldrene bagud. Hold spændingen i 10 sekunder og slap af i 5 sekunder.
Styrke
45 minutter af hver træningstime
Klem om en blød bold.
Tag et gummibånd rundt om fingrene. Spred fingrene, så gummibåndet strammes.
Lig på ryggen med armene strakt ned langs kroppen. Før langsomt armene strakt langs gulvet ud til siden og op over hovedet og tilbage til udgangspositionen.
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen opad og hånden knyttet. Læg med den anden hånd et lille pres på træningshånden og hold presset i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Sid ved et bord med hånden på en bold og rul bolden langsomt frem og tilbage og fra side til side.
Krøl med strakte arme et viskestykke sammen.
Læg træningsarmen ud over kanten af et bord med håndfladen ned af. Pres med den anden arm på håndryggen, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens forside. Gentag øvelsen, hvor træningsarmens hånd presses til først den ene side og efterfølgende til den anden side. Til sidst vendes armen så håndfladen vender opad. Med den raske arm presses på håndfladen af hånden, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens underside. Alle udspændingerne holdes i 20 sekunder, hvorefter der startes på en af de andre øvelser.
Stå med en træningselastik i hænderne. Lad tommelfingrene pege opad og hold albuerne let bøjede. Træk i elastikken, så elastikken strammes. Vibrér elastikken samtidig med, at armene langsomt strakt føres op over hovedet og langsomt ned igen.
