Betændelse ved vækstzonen på hælknoglen – Trin 3

Genoptræningen starter med øvelserne på Trin 1. Når øvelserne kan gennemføres uden smerter, startes genoptræningen på næste trin.

Hvor ofte og hvor længe skal jeg træne? Træningsfrekvens og -varighed er individuelt. Start med ca. 3 gentagelser pr. øvelse og mindst 3 gange om ugen. Øg langsomt antal gentagelser og belastning uden at overskride smertegrænsen

Skal jeg lave hele programmet hver gang? Nej, du kan dele øvelserne op på forskellige dage. Det vigtigste er at træne regelmæssigt og gradvist øge intensiteten

Trin 1
Trin 2
Trin 4

Instruktion

Læs den fulde instruktion til genoptræning her

Tidsangivelserne i minutter angiver tidsfordelingen mellem udspænding, balance og styrke, hvis du træner én time.
Om du træner f.eks. én time eller 10 minutter tilpasses dit udgangspunkt – og kan optrappes over tid.

Behandlingen af overbelastningsudløst betændelse af vækstzoner er primært aflastning, da vækstzonerne ikke kan trænes stærkere. Det er vigtigt at holde ”alle” andre muskler i gang, mens senefæsterne på vækstzonen på hælknoglen heler op.

Træningsøvelserne må ikke provokere de kendte smerter under hælen under eller efter træningen.

Kondition

Ubegrænset: Cykling, svømning, let løb på blødt underlag

Udspænding

10 minutter af hver træningstime

Stå på det venstre ben. Støt evt. med venstre hånd mod væggen. Bøj højre knæ og tag med højre hånd om storetåsiden af forfoden, så fodleddet strækkes og drejes lidt udad, og så hælen kommer mod balden, og så der kommer tiltagende udspænding af indersiden af skinnebenet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.

Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.

Koordination

10 minutter af hver træningstime

Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte.
Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.

Stå på ét ben. Spil bold op ad væggen.

Styrke

10 minutter af hver træningstime

Stå på tæerne med bøjede knæ. Læg vægten frem på tåspidserne og hold balancen. Støt i starten evt. med en hånd mod væggen.

Trin 1
Trin 2
Trin 4