Kondition
Ubegrænset: Cykling med sadlen højt, svømning
Udspænding
10 min
Lig på ryggen. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående med træningsbenet strakt på et stol, mens forkroppen bøjes let fremover.
Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende.
Koodination
5 min
Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.
Lig på gulvet på en pølle. Bøj i knæene. Løft hænder fra gulvet og hold balancen.
Styrke
15 min
Sid på en stol.
Krum let i ryggen.
Lig på maven hen over et bord. Støt med begge arme på gulvet. Løft den ene arm op fra gulvet og hold stillingen i ca. 10 sek. Skift arm.
Stå med siden til en væg. Støt med skulderen mod væggen og pres hoften ind mod væggen i 10 sekunder og slap af i 10 sekunder.
