Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning, let jogging på blødt underlag.
Udspænding
10 min
Lig på ryggen. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående med træningsbenet strakt på et stol, mens forkroppen bøjes let fremover.
Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende.
Koodination
5 min
Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.
Lig på gulvet på en pølle. Bøj i knæene. Løft hænder fra gulvet og hold balancen.
Styrke
20 min
Lig på alle fire. Løft skifte vis højre og venstre ben op og stræk det bagud med helt strakt knæ.
Lig på maven henover en stol. Begge fødder skal støtte under en bordplade eller lignende. Løft begge hænder op fra gulvet og hold stillingen i to sekund. Støt med hænderne i to sekunder. Gentag øvelsen 10 gange hurtigt efter hinanden.
Lig på maven på en stol. Bøj i begge knæ. Spænd ballerne og løft benene op mod loftet.
Lig på maven. Rejs dig op på albuerne og hold hoften i gulvet. Hold stillingen i 20 sekunder. Pauser i ca. 20 sekunder.
Lig på alle fire med elastik om den ene fod. Fastgør elastikken til væggen.
Løft benet med elastikken og træk knæet fremad så elastikken strammes.
Lig på ryggen med hænderne på brystet. Bøj i knæene. Løft overkroppen op fra gulvet. Hold lænden i gulvet under hele øvelsen.
