Instruktion i korrekt rygholdning (ergonomisk vejledning) hos fysioterapeut er vigtig.
Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning, løb med korte distancer på blødt underlag
Udspænding
15 minutter af hver træningstime
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Stå på et ben. Støt med en hånd på en væg/stol. Bøj modsatte knæ og tag om foden med hånden på samme side. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Øvelsen kan også udføres liggende på siden eller på maven. Lig på maven og læg et håndklæde om anklen. Træk med hænderne i håndklædet, så foden trækkes op og bagud. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på skiftevis på højre og venstre ben.
Lig på ryggen med det ene ben strakt. Bøj det andet ben og placer foden på den anden side af det strakte ben. Træk med begge hænder knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Koordination
15 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte.
Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Styrke
15 minutter af hver træningstime
Lig på ryggen med bøjede ben. Hænderne på hoften. Pres bækkenet ned mod gulvet så meget som muligt. Hold presset i få sekunder. Fjern presset, så bækkenet kommer tilbage til udgangspositionen.
Lig på ryggen med hænderne bag nakken. Bøj i ryg og hofter, så hoved og knæ nærmer sig hinanden. Husk ikke at trække i nakken under øvelsen.
Lig på maven hen over en stol. Begge fødder skal støtte under en bordplade eller lignende. Løft begge hænder op fra gulvet og hold stillingen i få sekund. Støt derefter med hænderne i få sekunder.
”Bækkenløft med knæstræk”. Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft den ene ben strakt op og løft samtidig hoften op fra gulvet. Ryg, lår og underben skal være på en lige linje. Hold positionen i få sekunder og sænk langsomt hoften til gulvet igen. Gentag øvelsen på skiftevis højre og venstre ben.
