Condition
Unlimited: Cycling. Swimming. Jogging.
Stretching
10 minutes of each training session
Stå på et ben. Støt med en hånd på en væg/stol. Bøj modsatte knæ og tag om foden med hånden på samme side. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Øvelsen kan også udføres liggende på siden eller på maven. Lig på maven og læg et håndklæde om anklen. Træk med hænderne i håndklædet, så foden trækkes op og bagud. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på skiftevis på højre og venstre ben.
Coordination
10 minutes of each training session
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte.
Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Strength
10 minutes of each training session
Lig på maven med strakte ben og begge arme strakte over hovedet. Løft overkroppen og armene. Hold spændingen i få sekunder. Sænk langsomt overkroppen og armene igen.
”Liggende bækkenløft”. Lig på ryggen med bøjede ben og fodsålerne i gulvet. Løft bækken og den nederste del af ryggen langsomt op fra gulvet og hold stillingen et få sekunder. Ryg og lår skal være på en lige linje. Sænk langsomt bækkenet igen.
”Bækkenløft på et ben”. Lig på ryggen med træningsbenet bøjet. Løft det raske ben. Løft herefter hoften op fra gulvet med vægten på træningsbenet. Ryg og lår skal være på en lige linje. Knæet må være bøjet. Hold stillingen et par sekunder og sænk bagdelen igen. Belastningen øges ved at strække træningsbenet mere, så foden kommer længere væk fra kroppen.
