Condition
Unlimited: Cycling, swimming, running at increasing speed and street running
Stretching
10 minutes of each training session
Stå med armene støttende på en væg og med træningsbenet strakt bagud, så det spænder i lægmusklen. Bøj langsomt i knæet på træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå på det venstre ben. Støt evt. med venstre hånd mod væggen. Bøj højre knæ og tag med højre hånd om storetåsiden af forfoden, så fodleddet strækkes og drejes lidt udad, og så hælen kommer mod balden, og så der kommer tiltagende udspænding af indersiden af skinnebenet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.
Coordination
10 minutes of each training session
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte.
Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Strength
10 minutes of each training session
Stå bag en stol og støt evt. med hænderne på ryglænet. Gå langsomt op på tå. Hold spændingen i få sekunder. Gå ned igen.
Sid på gulvet og stræk træningsbenet. Pres knæhasen mod gulvet og bøj fodleddet maksimalt opad. Hold presset i få sekunder og slap af i få sekunder.
Lean against a cradle with your feet about 40 cm in front of the wall. The soles of your feet on the floor. Bend your ankle as far up as possible. Hold the position for 10 seconds and bring your foot back down to the floor.
