Ledbåndsskader i fodleddet, indvendig – Trin 3

Genoptræningen starter med øvelserne på Trin 1. Når øvelserne kan gennemføres uden smerter, startes genoptræningen på næste trin.

Hvor ofte og hvor længe skal jeg træne? Træningsfrekvens og -varighed er individuelt. Start med ca. 3 gentagelser pr. øvelse og mindst 3 gange om ugen. Øg langsomt antal gentagelser og belastning uden at overskride smertegrænsen

Skal jeg lave hele programmet hver gang? Nej, du kan dele øvelserne op på forskellige dage. Det vigtigste er at træne regelmæssigt og gradvist øge intensiteten

Trin 1
Trin 2
Trin 4

Instruktion

Læs den fulde instruktion til genoptræning her

Tidsangivelserne i minutter angiver tidsfordelingen mellem udspænding, balance og styrke, hvis du træner én time.
Om du træner f.eks. én time eller 10 minutter tilpasses dit udgangspunkt – og kan optrappes over tid.

Kondition

Ubegrænset: Cykling, svømning, løb ligeud

Koordination

15 min

Stå på træningsbenet. Sæt af og land på træningsbenet.

Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.

Stå på et ben på gulv/madras. 
Kig frem og hold knæet led bøjet.

Styrke

10 min

Sid på gulvet. Vip foden op og ned med elastik under forfoden så elastikken strammes.

Sid på gulvet. Vip foden fra side til side med elastikken på ydersiden af foden, uden bevægelser i knæ.

Sid på gulvet. Vip foden fra side til side med elastikken på indersiden af foden, uden bevægelser i knæ.

Lig med pude under læggen. Vip foden op og ned uden modstand.

Stå med begge ben på skammel og elastik om hoften. Lav et samlet afsæt og land på begge fødder.

Trin 1
Trin 2
Trin 4