Kondition
Ubegrænset: Cykling med sadlen højt. Svømning (crawl).
Udspænding
5 min
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse111-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse111-2-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse111-3-1024x683.jpg.webp)
Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende. Hvis du ligger på maven, kan du trække foden op ved hjælp af et håndklæde.
Koodination
5 min
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse8-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse8-2-683x1024.jpg.webp)
Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.
Styrke
20 min
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse20-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse20-2-1024x683.jpg.webp)
Sid på stol med elastik om ankelen med ansigtet mod elastikken. Løft benet og bøj og stræk knæet langsomt.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse22-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse22-2-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse22-3-1024x683.jpg.webp)
Sid på stolen. Løft knæet til vandret. Hold det i 1 min. Sænk det til ca. 45 grader
i 30 sek. Sænk det til udgangsstilling.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse23-1-1024x683.jpg.webp)
Sid på stol med træningsbenet på skammel. Løft benet lidt over skamlen med maksimal bøjet fod og hold stilling i 10 sek. Herefter 10 sekunders pause. Øvelsen gentages i ca. 3 min.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse32-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse32-2-683x1024.jpg.webp)
Stå på det raske ben med elastikken om indersiden af træningsbenet. Før træningsbenet fra side til side i en langsom bevægelse. Du kan øge belastningen ved at flytte elastikken længere ned på benet.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse33-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse33-2-683x1024.jpg.webp)
Stå på det raske ben med elastikken om ydersiden af træningsbenet. Før træningsbenet fra side til side i en langsom bevægelse. Du kan øge belastningen ved at flytte elastikken længere ned på benet.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse31A-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse31A-2-683x1024.jpg.webp)
Stå med elastikken om træningsbenet med ryggen mod elastikken. Før benet frem og langsomt tilbage. Du kan flytte elastikken op og ned af benet afhængig af styrken i knæet. Jo større styrke jo længere ned skal elastikken.