Ikke-kontaktsport (fx volleyball, badminton, tennis) kan ofte genoptages efter 3-4 måneder og kontaktsport (basketball, håndbold, fodbold) efter 6-8 måneder. Ofte behandles med akut bandage, som sædvanligvis fjernes efter 2 uger
Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb
Udspænding
5 minutter af hver træningstime
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Stå ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud til siden ud over træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelse skiftevis på højre og venstre ben.
Øvelsen kan også gøres, mens man ligger på siden på et bord/en briks. Bøj det nederste ben op under dig og lad det øverste ben hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspæn-dingen i 20 sekunder. Vend dig og lav samme øvelse på modsatte ben.
Stå med det ene ben på en stol, og det andet ben strakt bagud. Skyd vægten frem så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af hoften. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Koordination
5 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte.
Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Lig på ryggen med bold under træningsbenet. Løft hoften op fra gulvet og stræk det raske ben. Hold stillingen i 10 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis med højre og venstre ben.
”Løberen”. Stå på træningsbenet med strakt knæ. Bøj kroppen 90 grader forover og løft det raske ben lige bagud og den modsatte arm lige fremad. Hold balancen på træningsbenet så længe som muligt. Støt evt. i starten med en hånd på væggen. Når du føler dig sikker, kan du gøre øvelsen sværere ved at lukke øjnene.
Styrke
5 minutter af hver træningstime
Bind en træningselastik fast til et tungt stolben. Lig på alle fire med hovedet væk fra elastikken. Bind træningselastikken om den ene fod (vristen). Løft benet med elastikken og træk knæet fremad så elastikken strammes. Før langsomt benet tilbage.
Fastgør en træningselastik i ankelhøjde bag dig. Sid på stol med ryggen mod træningselastikken. Træningselastikken føres om skinnebenet lige over fodleddet. Stræk langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt knæet igen.
Lig på ryggen med strakte ben. Tag en træningselastik rundt om anklerne. Spred benene så meget som muligt. Hold stillingen i få sekunder og samle langsomt benene til udgangspositionen.
Lig på ryggen med bold mellem fødderne. Klem sammen i 20 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
”Hamstring plank”. Lig på ryggen med kroppen helt strakt. Pres hælene ned i underlaget, spænd op i hele kroppen, og løft hoften fra underlaget. Hold spændingen så længe som muligt. Øvelsen kan gøres sværere ved at løfte det ene ben.
Stå med ryggen mod vægen og med vægten på træningsbenet. Løft det raske ben op på en skammel. Bøj langsomt knæet på træningsbenet til 90 grader. Støt igen med det raske ben og brug dette til komme op og stå.
Stå med hoftebredde mellem fødderne og en stram træningselastik rundt om anklerne. Stå med let bøjede knæ og hofter og placer hænderne på hofterne. Tag et skridt sidelæns, så træningselastikken strammes. Fødderne samles aldrig mere, end der som minimum er en hoftebredde mellem fødderne. Strækket på elastikken bevares derfor, mens du går sidelæns.
