Kondition
Ubegrænset: Løb. Cykling (på motionscykel)
Udspænding
20 minutter af hver træningstime – primært for at opnå fuld bevægelighed
Stå ved et bord med hånden på træningsarmen på bordet. Tag med den anden hånd om albuen på træningsarmen. Stræk træningsarmen så meget som muligt og pres yderligere med modsatte hånd, så strækket forøges. Hold stillingen i 10 sekunder og fjern derefter presset og bøj lidt i albuen inden øvelsen gentages.
Sid på en stol. Bøj albuen på træningsarmen og tag med den anden hånd fat omkring håndleddet. Bøj træningsarmen så meget som muligt og pres yderligere på med modsatte hånd.
Stå med overarmene ind mod kroppen. Albuerne er bøjet 90 grader. Roter langsomt hænderne, så håndryggen vender skiftevis opad og nedad. Hold yderstillingen i få sekunder, inden der roteres til modsatte yderstilling.
Læg træningsarmen ud over kanten af et bord med håndfladen ned af. Pres med den anden arm på håndryggen, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens forside. Gentag øvelsen, hvor træningsarmens hånd presses til først den ene side og efterfølgende til den anden side. Til sidst vendes armen så håndfladen vender opad. Med den raske arm presses på håndfladen af hånden, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens underside. Alle udspændingerne holdes i 20 sekunder, hvorefter der startes på en af de andre øvelser.
Styrke
20 minutter af hver træningstime
Sid ved et bord. Læg hånden på bolden og bevæg bold væk fra kroppen og tilbage igen.
Sid ved et bord med hånden på en bold og rul bolden langsomt frem og tilbage og fra side til side.
Sid med træningsarmen på et bord. Læg hånden på en klud. Læg en lille smule vægt på armen og tør med kluden frem og tilbage på bordpladen.
