Kondition
Ubegrænset: Cykling og løb
Udspænding
20 min – primært for at opnå fuld bevægelighed
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/178-1-300x225.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/178-2-300x225.jpg.webp)
Roter underarmen så håndfladen vender skiftevis op og ned.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/179-1-300x225.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/179-2-300x225.jpg.webp)
Bøj og stræk armen til yderstilling. Læg efterhånden en forsigtigt pres på i yderstillinger for at opnå maksimal bevægelighed.
Styrke
20 min
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse106-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse106-2-683x1024.jpg.webp)
Stå med en pølle op mod vægen. Læg træningsarmen op mod pøllen og bevæg den langsomt op ad væggen over 90 grader.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse53-1-1024x683.jpg.webp)
Lig på maven hen over et bord. Støt med begge arme på gulvet. Løft den ene arm op fra gulvet og hold stillingen i ca. 10 sek. Skift arm.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/uploads/2023/10/Velse125-1-e1720198248216-1024x683.jpg)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/uploads/2023/10/Velse125-2-e1715155895132-1024x683.jpg)
Lig på ryggen med støtte på albuen.
Hold en vægt i hånden og bøj og stræk albuen langsomt.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse124-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse124-2-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse124-3-1024x683.jpg.webp)
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen nedad. Læg med den anden hånd et lille pres på træningshånden og hold presset i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse133-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse133-2-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse133-3-1024x683.jpg.webp)
Sid ved et bord med en hammer i hånden. Lad armen hvile på bordet og hold hånden ud over kanten.
Roter langsomt underarmen fra side til side.