Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb
Udspænding
10 minutter af hver træningstime
Stå ved et bord med hånden på træningsarmen på bordet. Tag med den anden hånd om albuen på træningsarmen. Stræk træningsarmen så meget som muligt og pres yderligere med modsatte hånd, så strækket forøges. Hold stillingen i 10 sekunder og fjern derefter presset og bøj lidt i albuen inden øvelsen gentages.
Sid på en stol. Bøj albuen på træningsarmen og tag med den anden hånd fat omkring håndleddet. Bøj træningsarmen så meget som muligt og pres yderligere på med modsatte hånd.
Stå med overarmene ind mod kroppen. Albuerne er bøjet 90 grader. Roter langsomt hænderne, så håndryggen vender skiftevis opad og nedad. Hold yderstillingen i få sekunder, inden der roteres til modsatte yderstilling.
Styrke
45 minutter af hver træningstime
”Stående armbøjninger”. Stå med strakte arme og begge hænder på væggen. Bøj langsomt armene, så ansigtet kommer tæt på væggen. Stræk langsomt armene igen.
Lig på knæ og støt med hænderne. Løft tæerne fra gulvet. Lav armbøjninger uden maven rører gulvet.
Sid med træningsarmen på et bord med hånden ud over kanten. Håndfladen nedad. Hold en vægt i hånden (fx en flaske vand) og bevæg langsomt hånden op og ned. Støt evt. træningsarmen med den raske arm.
Fastgør en træningselastik i højde med albuen. Stil dig med træningsarmen længst væk fra elastikken og grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind mod kroppen under hele øvelsen. Underarmen og hånden hviler mod maven. Roter underarmen ud til siden, så elastikken spændes, og hold spændingen i få sekunder, før armen langsomt føres tilbage til udgangspositionen.
Fastgør en træningselastik i højde med albuen. Stil dig med træningsarmen tættest på elastikken og grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind mod kroppen under hele øvelsen. Roter underarmen ind foran maven, så elastikken udspændes og hold spændingen i få sekunder før armen langsomt føres tilbage til udgangspositionen.
