Ligament injury in the ankle joint, inner ligament – Step 4

Rehabilitation starts with the exercises in Step 1. When the exercises can be performed without pain, rehabilitation starts on the next step.

How often and for how long should I train? Training frequency and duration are individual. Start with about 3 repetitions per workout. exercise and at least 3 times a week. Slowly increase the number of repetitions and load without exceeding the pain threshold

Do I have to do the whole program every time? No, you can divide the exercises into different days. The most important thing is to exercise regularly and gradually increase the intensity

Read about the injury

Instruction

Read the full instruction for rehabilitation here

The time in minutes indicates the time distribution between stretching, balance and strength if you train for one hour.
Whether you train for one hour or 10 minutes, for example, is adapted to your starting point – and can be increased over time.

Condition

Unlimited: Cycling, swimming, running with change of direction.

Stretching

10 minutes of each training session

Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.

Stå på det venstre ben. Støt evt. med venstre hånd mod væggen. Bøj højre knæ og tag med højre hånd om storetåsiden af forfoden, så fodleddet strækkes og drejes lidt udad, og så hælen kommer mod balden, og så der kommer tiltagende udspænding af indersiden af skinnebenet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.

Stå på det venstre ben. Bøj højre knæ og tag med venstre hånd om lilletåsiden af højre fod. Træk langsomt opad, så fodleddet strækkes maksimalt og hælen kommer mod balden og foden føres over bag det raske ben, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af skinnebenet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis på højre og venstre ben.

Coodination

10 minutes of each training session

Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte.
Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.

”Løberen”. Stå på træningsbenet med strakt knæ. Bøj kroppen 90 grader forover og løft det raske ben lige bagud og den modsatte arm lige fremad. Hold balancen på træningsbenet så længe som muligt. Støt evt. i starten med en hånd på væggen. Når du føler dig sikker, kan du gøre øvelsen sværere ved at lukke øjnene.

Strength

10 minutes of each training session

Stå på et ben og sæt af og spring til siden og land på det modsatte ben. Gentag skiftevis øvelsen på højre og venstre ben.

Stå på træningsbenet. Sæt af og hop lige op. Land på træningsbenet.

“Lunges”. Stå oprejst med begge ben samlet. Gå frem på træningsbenet med bøjning på knæet til max 90 grader. Hold forreste knæ bag tæerne. Hold forreste fod i gulvet. Bøj i det bagerste ben og kom helt frem på tæerne på bagerste ben. Rejs dig op på samme ben og vend tilbage til udgangspositionen.

Back to the top