Non-contact sports (e.g. volleyball, badminton, tennis) can often be resumed after 3-4 months and contact sports (basketball, handball, football) after 6-8 months. Often treated with an emergency bandage which is usually removed after 2 weeks
Condition
Ubegrænset: Cykling på kondicykel (efter 2 uge). Svømning (crawl). Gang
Stretching
5 minutes of each training session
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Stå ret op med hænderne på hofterne. Svaj stille og roligt bagover og pres en smule med hænderne for at øge svajet, så der kommer tiltagende udspænding i mavemusklerne. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud til siden ud over træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelse skiftevis på højre og venstre ben.
Øvelsen kan også gøres, mens man ligger på siden på et bord/en briks. Bøj det nederste ben op under dig og lad det øverste ben hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspæn-dingen i 20 sekunder. Vend dig og lav samme øvelse på modsatte ben.
Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Coordination
5 minutes of each training session
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte.
Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Stå på et ben på gulvet. Kig frem og hold knæet let bøjet. Støt i starten evt. med hånden mod væggen. Gør senere øvelsen sværere ved at lukke øjnene.
Strength
5 minutes of each training session
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med ryggen mod træningselastikken. Før elastikken om træningsbenet mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet frem, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet tilbage til udgangspositionen.
Stå med ryggen mod en mur med en bold mellem knæhase og ben. Pres knæet bagud, så presset på bolden øges maksimalt. Hold trykket i få sekunder og slap derefter af.
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med siden mod træningselastikken med træningsbenet tættest på elastikken. Før elastikken om træningsbenet. Placer elastikken mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet til siden (ind foran støttebenet), så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Sid på en stol. Stræk knæet til vandret. Hold stillingen i få sekunder. Bøj knæet til ca. 45 grader og hold stillingen i få sekunder. Bøj knæet, så foden har kontakt med gulvet.
Lig på ryggen med det raske ben bøjet og foden i gulvet. Foden på træningsbenet hviler på en bold på væggen. Kør bolden op og ned ad væggen, mens foden presser let mod bolden.
Lig på ryggen med begge hænder strakt op mod loftet. Bøj 90 grader i begge hofter og knæ. Før højre arm strakt op over hovedet så armen rører gulvet samtidig med venstre ben strækkes uden af komme i gulvet. Herefter gentages øvelsen med venstre arm/højre ben og derefter skiftevis modsatte arm/ben.
Lig på gulvet med strakte ben. Placer et sammenrullet håndlæge i knæhasen på træningsbenet. Hælen hviler på en ca. 5 cm forhøjning. Bøj fodleddet maksimalt opad. Hold spændingen i få sekunder og slap af i få sekunder.
