Hvis der er foretaget operation for lyskebrok, skal du rette dig efter den læge/afdeling, der har undersøgt/opereret dig.
Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning, løb på blødt underlag
Udspænding
5 minutter af hver træningstime
Lig på ryggen. Bøj hofter og knæ. Tag om skinnebenene med hænderne og pres knæene op mod hovedet, som samtidig løftes, så der kommer tiltagende udspænding i ryggen. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå med det ene ben på en stol, og det andet ben strakt bagud. Skyd vægten frem så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af hoften. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud til siden ud over træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelse skiftevis på højre og venstre ben.
Øvelsen kan også gøres, mens man ligger på siden på et bord/en briks. Bøj det nederste ben op under dig og lad det øverste ben hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspæn-dingen i 20 sekunder. Vend dig og lav samme øvelse på modsatte ben.
Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Lig på ryggen med det ene ben strakt. Bøj det andet ben og placer foden på den anden side af det strakte ben. Træk med begge hænder knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Koordination
5 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte.
Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Styrke
5 minutter af hver træningstime
”Bicycle crunch”. Lig på ryggen. Hænderne i nakken. Lav cyklebevægelser med benene og før skiftevis højre albue mod venstre knæ og venstre albue mod højre knæ. Stræk det udstrakte ben helt.
”Planken”. Lig på gulvet på maven og støt kun på albuer og tæer så hofterne ikke rører gulvet. Hold stillingen så længe som muligt.
Lig på ryggen og bøj 90 grader i hofter og knæ, så underbenene er løftet og parallel med gulvet. Kryds anklerne. Nakken er i gulvet. Fingrene rører nakken. Løft langsomt hoved, skuldre og øverste del af ryggen. Hold stillingen i få sekunder og sænk langsomt ryg, skuldre og hoved til udgangspositionen.
Lig på ryggen og bøj 90 grader i hofter og knæ, så underbenene er løftet og parallel med gulvet. Nakken er i gulvet. Armene strakt ud til siderne. Før langsomt knæene skiftevis til venstre og højre siden ved at dreje i lænden og hofterne. Knæene er bøjede 90 grader og fødderne samlet under hele øvelsen.
