Træningen må ikke medføre tiltagende hævelse i knæet. Hvis der er foretaget operation for menisklæsion, bør genoptræningsprogrammet foregå efter vejledning af lægen/teamet, der har opereret dig.
Condition
Unlimited: Cycling, swimming, running with increasing speed and gentle changes of direction
Stretching
5 minutes of each training session
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Stå ret op med hænderne på hofterne. Svaj stille og roligt bagover og pres en smule med hænderne for at øge svajet, så der kommer tiltagende udspænding i mavemusklerne. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud til siden ud over træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelse skiftevis på højre og venstre ben.
Øvelsen kan også gøres, mens man ligger på siden på et bord/en briks. Bøj det nederste ben op under dig og lad det øverste ben hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspæn-dingen i 20 sekunder. Vend dig og lav samme øvelse på modsatte ben.
Sid med knæene bøjede og fodsålerne mod hinanden. Læg hænderne på begge knæ og pres knæene langsomt fra hinanden, så der kommer tiltagende udspænding i lysken. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Coordination
5 minutes of each training session
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte.
Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Lig på ryggen med bold under træningsbenet. Løft hoften op fra gulvet og stræk det raske ben. Hold stillingen i 10 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis med højre og venstre ben.
Strength
5 minutes of each training session
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde foran dig. Sid på stol med ansigtet mod træningselastikken. Træningselastikken føres om anklen. Løft og stræk benet. Bøj herefter langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og stræk langsomt knæet igen
Fastgør en træningselastik i ankelhøjde bag dig. Sid på stol med ryggen mod træningselastikken. Træningselastikken føres om skinnebenet lige over fodleddet. Stræk langsomt knæet, så træningselastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj langsomt knæet igen.
Fastgør en træningselastik 10 cm over gulvhøjde. Stå med siden mod træningselastikken med træningsbenet tættest på elastikken. Før elastikken om træningsbenet. Placer elastikken mellem knæ og ankel (jo længere nede jo kraftigere er belastningen). Før langsomt benet til siden (ind foran støttebenet), så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Stå på træningsbenet på en skammel. Bøj op og ned i knæet på træningsbenet, mens det raske ben hænger ud over kanten af skamlen.
Stå med ryggen mod vægen og med vægten på træningsbenet. Løft det raske ben op på en skammel. Bøj langsomt knæet på træningsbenet til 90 grader. Støt igen med det raske ben og brug dette til komme op og stå.
”Hamstring plank”. Lig på ryggen med kroppen helt strakt. Pres hælene ned i underlaget, spænd op i hele kroppen, og løft hoften fra underlaget. Hold spændingen så længe som muligt. Øvelsen kan gøres sværere ved at løfte det ene ben.
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde. Sæt træningselastikken rundt om hoften, så træningselastikken er spændt. Stå på det raske ben med siden mod træningselastikken. Sæt af på det raske ben og land på træningsbenet længere væk, så træningselastikken spændes yderligere. Husk at elastikken skal være placeret så den giver modstand i afsættet. Gentag øvelsen på modsatte ben.
