Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb med stigende distancer
Udspænding
10 min
Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende. Hvis du ligger på maven, kan du trække foden op ved hjælp af et håndklæde.
Styrke
15 min
Sid på en stol med elastik om ankel. Løft benet og stræk og bøj knæet langsomt.
Sid på stol med træningsbenet på skammel. Løft benet lidt over skamlen med maksimal bøjet fod og hold stilling i 10 sek. Herefter 10 sekunders pause. Øvelsen gentages i ca. 3 min.
Stå med ryggen mod vægen og med vægten på begge ben. Bøj langsomt knæet til 90 grader og rejs dig roligt igen.
Gå frem på træningsbenet, med bøjning på knæet til max 90 grader.
Rejs dig op på samme ben og kom tilbage til udgangs position
