Behandlingen af overbelastningsudløst betændelse af vækstzoner er primært aflastning, da vækstzonerne ikke kan trænes stærkere. Det er vigtigt at holde ”alle” andre muskler i gang, mens senefæsterne på vækstzonen på siddeknuden heler op.
Træningsøvelserne må ikke provokere de kendte smerter under eller efter træningen. Hvis der er foretaget operation pga. afrivning i vækstzonen, bør genoptræningen aftales med de læger, der har foretaget behandlingen.
Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb med spurt
Udspænding
10 minutter af hver træningstime
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Koordination
10 minutter af hver træningstime
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte.
Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Lig på ryggen med bold under træningsbenet. Løft hoften op fra gulvet og stræk det raske ben. Hold stillingen i 10 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis med højre og venstre ben.
Styrke
10 minutter af hver træningstime
”Nordic hamstring curls”. Sid på knæene. Fikser underbenene*. Læn dig langsomt fremad i en jævn bevægelse. Hold ryg og hofter strakte (spænd ballerne) og hold igen med musklerne på lårets bagside. Når du ikke kan komme længere fremover tuden at falde mod gulvet, ager du imod med armene. Skub fra med armene, så du igen kan bruge haserne til at trække dig op i startpositionen igen.
*) Fødderne kan fikseres enten ved at placere dem under en sofa, ved at have en til at holde fast om anklerne eller ved at sætte en livrem om anklerne og føre livremmen ind under en åben dør med anklerne på begge sider af døren.
