The treatment for overuse-induced growth zone inflammation is primarily offloading, as the growth zones cannot be trained stronger. It is important to keep ‘all’ other muscles working while the tendon attachments on the growth zones at the front of the knee heal.
The training exercises must not provoke the known knee pain during or after training.
Condition
Unlimited: Cycling. Swimming. Running.
Stretching
10 minutes of each training session
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Stå ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud til siden ud over træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelse skiftevis på højre og venstre ben.
Øvelsen kan også gøres, mens man ligger på siden på et bord/en briks. Bøj det nederste ben op under dig og lad det øverste ben hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspæn-dingen i 20 sekunder. Vend dig og lav samme øvelse på modsatte ben.
Lig på gulvet med armene over hovedet og med strakte ben. Løft højre arm og venstre ben samtidigt. Løft herefter modsatte arm og ben.
Stå med armene støttende på en væg og med træningsbenet strakt bagud, så det spænder i lægmusklen. Bøj langsomt i knæet på træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Coordination
10 minutes of each training session
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte.
Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Lig på ryggen med bold under træningsbenet. Løft hoften op fra gulvet og stræk det raske ben. Hold stillingen i 10 sekunder. Gentag øvelsen skiftevis med højre og venstre ben.
Strength
10 minutes of each training session
Lig på ryggen med begge hænder strakt op mod loftet. Bøj 90 grader i begge hofter og knæ. Før højre arm strakt op over hovedet så armen rører gulvet samtidig med venstre ben strækkes uden af komme i gulvet. Herefter gentages øvelsen med venstre arm/højre ben og derefter skiftevis modsatte arm/ben.
Stå på træningsbenet på en skammel. Bøj op og ned i knæet på træningsbenet, mens det raske ben hænger ud over kanten af skamlen.
”Bækkenløft med knæstræk”. Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft den ene ben strakt op og løft samtidig hoften op fra gulvet. Ryg, lår og underben skal være på en lige linje. Hold positionen i få sekunder og sænk langsomt hoften til gulvet igen. Gentag øvelsen på skiftevis højre og venstre ben.
