Elbow sprain – Step 3

Rehabilitation starts with the exercises in Step 1. When the exercises can be performed without pain, rehabilitation starts on the next step.

How often and for how long should I train? Training frequency and duration are individual. Start with about 3 repetitions per workout. exercise and at least 3 times a week. Slowly increase the number of repetitions and load without exceeding the pain threshold

Do I have to do the whole program every time? No, you can divide the exercises into different days. The most important thing is to exercise regularly and gradually increase the intensity

Read about the injury

Instruction

Read the full instruction for rehabilitation here

The time in minutes indicates the time distribution between stretching, balance and strength if you train for one hour.
Whether you train for one hour or 10 minutes, for example, is adapted to your starting point – and can be increased over time.

Condition

Unlimited: Cycling, swimming and running

Stretching

Stå ved et bord med hånden på træningsarmen på bordet. Tag med den anden hånd om albuen på træningsarmen. Stræk træningsarmen så meget som muligt og pres yderligere med modsatte hånd, så strækket forøges. Hold stillingen i 10 sekunder og fjern derefter presset og bøj lidt i albuen inden øvelsen gentages.

Sid på en stol. Bøj albuen på træningsarmen og tag med den anden hånd fat omkring håndleddet. Bøj træningsarmen så meget som muligt og pres yderligere på med modsatte hånd.

Stå med overarmene ind mod kroppen. Albuerne er bøjet 90 grader. Roter langsomt hænderne, så håndryggen vender skiftevis opad og nedad. Hold yderstillingen i få sekunder, inden der roteres til modsatte yderstilling.

Strength

”Stående armbøjninger”. Stå med strakte arme og begge hænder på væggen. Bøj langsomt armene, så ansigtet kommer tæt på væggen. Stræk langsomt armene igen.

Lig på knæ og støt med hænderne. Løft tæerne fra gulvet. Lav armbøjninger uden maven rører gulvet.

Sid med træningsarmen på et bord med hånden ud over kanten. Håndfladen nedad. Hold en vægt i hånden (fx en flaske vand) og bevæg langsomt hånden op og ned. Støt evt. træningsarmen med den raske arm.

Fastgør en træningselastik i højde med albuen. Stil dig med træningsarmen længst væk fra elastikken og grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind mod kroppen under hele øvelsen. Underarmen og hånden hviler mod maven. Roter underarmen ud til siden, så elastikken spændes, og hold spændingen i få sekunder, før armen langsomt føres tilbage til udgangspositionen.

Fastgør en træningselastik i højde med albuen. Stil dig med træningsarmen tættest på elastikken og grib om elastikken med hånden på træningsarmen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind mod kroppen under hele øvelsen. Roter underarmen ind foran maven, så elastikken udspændes og hold spændingen i få sekunder før armen langsomt føres tilbage til udgangspositionen.

Back to the top