De følgende øvelser kan kun betragtes som et supplement til retningslinierne, der er udleveret af lægen/teamet, der har foretaget operationen. Det kirurgiske indgreb kan have været kompliceret, så specifikke forholdsregler er nødvendige. Træningen bør de første måneder gennemføres hver dag, men må ikke medføre hævelse eller tiltagende smerte i knæet.
Lettere sport sædvanligvis første efter 6 måneder og kontaktsport efter 9-12 måneder.
Kondition
(Ubegrænset): Svømning (rygcrawl). Løb i vand.
Udspænding
10 min
Stå med armene støttende på en væg og med træningsbenet strakt bagud, så det spænder i lægmusklen. Bøj langsomt i knæet på træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå foran en væg med træningsbenet strakt med hælen i gulvet og med fodleddet bøjet, så forfoden støtter på væggen. Pres bækkenet mod væggen, så der kommer tiltagende udspænding af lægmusklen. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Stå med træningsbenet strakt på et trappetrin/skammel, mens forkroppen bøjes let fremover. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Lig på siden på et bord/en briks. Bøj det nederste ben op under dig og lad det øverste ben hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Vend dig og lav samme øvelse på modsatte ben.
Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.
Koordination
10 min
Stå på ét ben. Spil bold op ad væggen.
Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte. Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.
Styrke
40 min
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde. Stå med ryggen mod træningselastikken. Før elastikken om låret på træningsbenet lige over knæet. Før langsomt benet frem, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet tilbage til udgangspositionen.
Fastgør en træningselastik i hoftehøjde. Stå med siden mod træningselastikken med træningsbenet tættest på elastikken. Før elastikken om låret på træningsbenet lige over knæet. Før langsomt benet til siden (ind foran støttebenet), så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Fastgør tn træningselastik i hoftehøjde. Stå med siden mod træningselastikken med træningsbenet længst væk fra elastikken. Før elastikken om låret på træningsbenet lige over knæet. Før langsomt benet ud til siden, så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og før langsomt benet frem til udgangspositionen.
Lig på ryggen. Lad hælen på træningsbenet hvile på et glat gulv. Bøj og stræk træningsbenet, mens du holder kontakten med underlaget.
”Liggende bækkenløft”. Lig på ryggen med bøjede ben og fodsålerne i gulvet. Løft bækken og den nederste del af ryggen langsomt op fra gulvet og hold stillingen et få sekunder. Ryg og lår skal være på en lige linje. Sænk langsomt bækkenet igen.
Lig på gulvet med armene over hovedet og med strakte ben. Løft højre arm og venstre ben samtidigt. Løft herefter modsatte arm og ben.
”Squat”. Stå ret op. Hold hænderne sammen. Bøj langsomt i knæ og hofter (max til ballen er i bordniveau). Knæene skal pege lige frem over tæerne. Hold stillingen i 5 sekunder, og rejs dig langsomt op til udgangspositionen.
Lig på maven på et bord. Hold fast med hænderne om bordkanten i hovedhøjde. Bøj i begge knæ. Spænd ballerne og løft benene strakt op mod loftet.
Fastgør en træningselastik i ankelhøjde. Stå på begge fødder med ansigtet mod træningselastikken, der placeres rundt om træningsbenet lige under knæhasen. Træningsbenet er bøjet få grader i knæet, mens det andet knæ er helt strakt. Stræk knæet på træningsbenet så elastikken strammes. Hold spændingen i få sekunder og bøj knæet igen. Ingen af fødderne flyttes under øvelsen.
