Kondition
Ubegrænset: Cykling, svømning, løb med stigende distancer
Udspænding
10 min
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse110-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse110-2-683x1024.jpg.webp)
Lig på ryggen. Træk træningsbenet op mod hovedet, så der kommer tiltagende udspænding af baglåret. Udfør øvelsen både med strakt og bøjet knæ. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres stående med træningsbenet strakt på et stol, mens forkroppen bøjes let fremover.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse111-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse111-2-1024x683.jpg.webp)
Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende.
Koodination
5 min
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse8-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse8-2-683x1024.jpg.webp)
Vippebræt. Hold balancen på to ben, eventuelt med hånden støttende mod væggen. Senere balance på ét ben uden støtte. Kig frem og hold knæet led bøjet.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse50-1-1024x683.jpg.webp)
Lig på gulvet på en pølle. Bøj i knæene. Løft hænder fra gulvet og hold balancen.
Styrke
40 min
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse32-1-683x1024.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse32-2-683x1024.jpg.webp)
Stå på det raske ben med elastikken om indersiden af træningsbenet. Før træningsbenet fra side til side i en langsom bevægelse. Du kan øge belastningen ved at flytte elastikken længere ned på benet.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse60-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse60-1-1-1024x683.jpg.webp)
Lig på maven henover en stol. Begge fødder skal støtte under en bordplade eller lignende. Løft begge hænder op fra gulvet og hold stillingen i to sekund. Støt med hænderne i to sekunder. Gentag øvelsen 10 gange hurtigt efter hinanden.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse61-1-e1697045657249-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse61-2-e1697045649828-1024x683.jpg.webp)
Lig på alle fire med elastik om den ene fod. Fastgør elastikken til væggen.
Løft benet med elastikken og træk knæet fremad så elastikken strammes.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse64-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse64-2-1024x683.jpg.webp)
Lig på ryggen med hænderne omkring halsen. Bevæg hoved og knæ mod hinanden. Husk ikke at trække i nakken under øvelsen
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse69-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse69-2-1024x683.jpg.webp)
Lig på maven på en stol. Bøj i begge knæ. Spænd ballerne og løft benene op mod loftet.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse72-1-1024x683.jpg.webp)
Lig på knæ og støt med begge hænder. Løft højre arm og venstre ben. Hold denne stilling et par sekunder. Løft herefter venstre arm og højre ben. Hold denne stilling et par sekunder.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse62-1-1024x683.jpg.webp)
Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft den ene ben strakt op og løft samtidig hoften op fra gulvet.
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse138-1-1024x683.jpg.webp)
![](https://sportnetdoc.dk/wp-content/smush-webp/2023/10/Velse138-2-1024x683.jpg.webp)
Lig på ryggen med bøjede knæ og bolden mellem knæene. Klem om bolden med knæene. Løft hoved og skuldre 15 cm op fra gulvet og hold stillingen i et par sekunder.