Hip dysplasi – Step 4

Rehabilitation starts with the exercises in Step 1. When the exercises can be performed without pain, rehabilitation starts on the next step.

How often and for how long should I train? Training frequency and duration are individual. Start with about 3 repetitions per workout. exercise and at least 3 times a week. Slowly increase the number of repetitions and load without exceeding the pain threshold

Do I have to do the whole program every time? No, you can divide the exercises into different days. The most important thing is to exercise regularly and gradually increase the intensity

Instruktion

Læs den fulde instruktion til genoptræning her

Tidsangivelserne i minutter angiver tidsfordelingen mellem udspænding, balance og styrke, hvis du træner én time.
Om du træner f.eks. én time eller 10 minutter tilpasses dit udgangspunkt – og kan optrappes over tid.

Condition

Unlimited: Cycling. Swimming. Running on soft ground.

Stretching

5 minutes of each training session

Lig på ryggen. Bøj hofter og knæ. Tag om skinnebenene med hænderne og pres knæene op mod hovedet, som samtidig løftes, så der kommer tiltagende udspænding i ryggen. Hold stillingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå med det ene ben på en stol, og det andet ben strakt bagud. Skyd vægten frem så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af hoften. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.

Stå ved at krydse træningsbenet strakt ind bagved støttebenet samtidig med, du bøjer dig ud til siden ud over træningsbenet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelse skiftevis på højre og venstre ben.

Øvelsen kan også gøres, mens man ligger på siden på et bord/en briks. Bøj det nederste ben op under dig og lad det øverste ben hænge ud over kanten af bordet, så der kommer tiltagende udspænding af ydersiden af låret. Hold udspæn-dingen i 20 sekunder. Vend dig og lav samme øvelse på modsatte ben.

Stå med spredte ben. Det ene ben strakt og det andet let bøjet. Skyd vægten til siden over på det bøjede ben, så der kommer tiltagende udspænding på indersiden af modsatte lår. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.

Lig på ryggen med det ene ben strakt. Bøj det andet ben og placer foden på den anden side af det strakte ben. Træk med begge hænder knæet op mod modsatte skulder, så der kommer tiltagende udspænding af balden. Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen på modsatte ben.

Coordination

5 minutes of each training session

Hold balancen på to ben på vippebrættet. Støt i starten med hånden mod væggen. Senere holdes balancen på ét ben uden støtte.
Prøv senere at holde balancen med lukkede øjne.

Strength

5 minutes of each training session

”Muslingen”. Lig på siden med hofter og knæ bøjede med træningsbenet øverst. Roter lidt forover, så navlen peger mod underlaget. Løft det øverste knæ fri fra nederste knæ, mens fødderne forsat er samlet.

Stå med ryggen mod vægen og med vægten på træningsbenet. Løft det raske ben op på en skammel. Bøj langsomt knæet på træningsbenet til 90 grader. Støt igen med det raske ben og brug dette til komme op og stå.

”Planken”. Lig på gulvet på maven og støt kun på albuer og tæer så hofterne ikke rører gulvet. Hold stillingen så længe som muligt.

”Hamstring plank”.  Lig på ryggen med kroppen helt strakt. Pres hælene ned i underlaget, spænd op i hele kroppen, og løft hoften fra underlaget. Hold spændingen så længe som muligt. Øvelsen kan gøres sværere ved at løfte det ene ben.