Kondition
Ubegrænset: Cykling og løb
Udspænding
20 min
Stå med strakt arm ned langs siden med hånden let knyttet. Roter armen, så tommelfingeren føres indad og maksimalt bagud. Bøj herefter maksimalt i håndleddet, så håndryggen vender nedad. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap ad i 20 sekunder.
Lig på knæ og hænder. Fingrene og albuen skal pege mod knæene. Armene skal være strakte. Før kroppen bagud så der kommer tiltagende udspænding af underarmene. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap ad i 20 sekunder.
Læg træningsarmen ud over kanten af et bord med håndfladen ned af. Pres med den anden arm på oversiden af hånden så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens forside. Gentag øvelsen, hvor træningsarmens hånd presses til først den ene side og efterfølgende til den anden side. Til sidst vendes armen og med den raske arm presses på undersiden af hånden, så der kommer tiltagende udspænding på træningsarmens underside. Alle udspændingerne holdes i 20 sekunder efterfulgt af 20 sekunders pause.
Bøj håndleddet maksimalt opad og pres med den anden hånd.
Hold udspændingen i 20 sekunder. Gentag øvelsen, hvor håndleddet i stedet presses nedad. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Tryk håndfladerne mod hinanden. Løft albuerne, mens armene holdes foran brystet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Styrke
35 min
Sid ved et bord med hånden på en bold og rul bolden langsomt frem og tilbage.
Sid med hånden ud over kanten af bordet. Håndfladen opad. Bøj og stræk i håndledet.
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen nedad. Bøj og stræk i håndledet.
Sid ved et bord.
Læg hånden på bolden og bevæg bold væk fra kroppen og tilbage igen.
Sid med hånden ud over kanten af et bord. Håndfladen nedad. Læg med den anden hånd et lille pres på træningshånden og hold presset i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
