Kondition
Ubegrænset: Cykling. Svømning. Løb med spring.
Udspænding
5 min
Stå med støtte. Bøj i knæet og tag om foden med hånden. Træk foden op og knæet lidt bagud, så der kommer tiltagende udspænding af forlåret. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder. Øvelsen kan også udføres liggende. Hvis du ligger på maven, kan du trække foden op ved hjælp af et håndklæde.
Styrke
15 min
Sid på en stol med elastik om ankel. Løft benet og stræk og bøj knæet langsomt.
Sid på stol med træningsbenet på skammel. Løft benet lidt over skamlen med maksimal bøjet fod og hold stilling i 10 sek. Herefter 10 sekunders pause. Øvelsen gentages i ca. 3 min.
Stå med ryggen mod vægen med en bold eller pølle mellem væg og ryg. Bøj langsomt knæet til 90 grader og rejs dig roligt igen.
Stå med elastik om hoften. Træd frem over det ene knæ og hold forreste fod i gulvet bøj i det bagerste ben og kom helt frem på tæerne.
Husk at skifte ben.
Stå med begge ben på skammel og elastik om hoften. Lav et samlet afsæt og land på begge fødder.
